週四. 4 月 25th, 2024

素食者因為不吃葷食的緣故,有一些人體需要的營養素,是沒有辦法或者很難從日常飲食中攝取,長期下來對健康可能會有一些影響,但現在可以透過一些營養補充食品來取得,這邊紀錄一下身為奶蛋素食者的我目前使用中的營養食品清單,全素、植物五辛素的朋友也可以參考。

維生素B12與鐵

維生素或叫維他命B12和鐵都是造血的必須營養素,兩者若是缺少就很有可能引起貧血的症狀,而大部分的日常維生素B12來源多存在肉類或是內臟類食物,素食者比較容易缺乏,所以很適合透過營養補充食品來補充。

我目前選擇的是 Solgar 的素食維生素B12舌下含碇,因為維生素B12的吸收機轉,含於舌下口含藉由唾液中的成份來幫助吸收,有比較好的效率,所以我選擇舌下含碇的產品。

配合的鐵劑也是選用 Solgar 的溫合鐵劑。鐵劑挑選的重點,先前有像醫師諮詢過,簡單來說如果劑量相同沒有太大的差別,重點是吃了不要便秘,這個部分每個人體質不同,可能都要自行嘗試了。

藻油-植物性EPA、DHA來源

葷食者可以透過魚油來攝取EPA、DHA,雖然素食者不能吃魚,但還是能透過藻油來補充,EPA和DHA的介紹網路上已經一大堆了,有興趣的朋友可以查查。素食的藻油我目前使用的是 Sport Research Vegan Omega-3。選擇他的原因最主要是他每1棵都同時有 420 毫克的 DHA 和 210 毫克的 EPA,2種營養素同時都能補充到,而且比例也很不錯,所以選他。

維生素D

維生素D又叫維他命D有分 D2、D3,粗略地分類維生素D3主要是動物性來源為主,而維生素D2是植物性來 源,雖然也有很多廠牌有推出的素食的維生素D3,但我個人還選擇D2,使用中的是 VegLife 的超級素食維生素D。關於維生素D的補充與主要機能,近年來也有很多討論,特別推薦江坤俊醫師的說明,淺白易懂。

植物性高蛋白飲品

因為少了肉類,素食者多半都是吃豆類來補充蛋白質,奶蛋素還多了蛋和奶,但要靠吃食物吃到建議的蛋白質量,會同時吃進了非常多的熱量,所以透過高蛋白飲品來補充是一種比較簡單的方式。

我使用的是 The Vegan 樂維根,最主要有2個原因,第一他是豌豆蛋白,不是乳清蛋白,我個人喝乳清蛋白會脹氣,所以不喜歡。第二他有無糖的口味,糖真的不是什麼好東西,少吃比較好。有些品牌無糖卻加了甜味劑,那味道完全無法接受。 The Vegan 樂維根 是真的有完全無糖口味,也沒有甜味劑,味道很不錯。加分項目是他很好溶解,搖一搖就散了不容易結塊,很棒!

小結

其實素食者也可以算是偏食者,就像是有些人不吃青菜一樣,素食者就是不吃肉,也因此某些特定的營養素比較有可能缺乏。透過一些使用營養食品主動進行補充,也可以算是一種調和飲食習慣的方式吧,這邊分享的內容,都是我使用過一段時間且持續使用的品牌,幫自己留個紀錄,也給大家參考囉。

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